비건들은 단백질을 충분히 섭취하고 있습니까? 이는 비건 생활방식을 고려할 때 자주 하는 질문입니다. 다행히, 균형 잡힌 비건 식단은 신체 유지에 필요한 충분한 단백질을 제공할 수 있습니다. 오늘 방송에서는 단백질의 중요한 역할에 대해 알아보고, 동물주민 유래 단백질과 비건 단백질이 건강에 미치는 영향을 비교하며, 단백질 요구량을 충족할 수 있는 다양한 비건 선택 사항에 관해 알아보겠습니다.
식품의 건강 가치는 단백질에만 초점을 맞추기보다는 전반적인 영양가에 따라 결정됩니다. 동물주민 식품은 단백질 함량은 높지만, 섬유질 함량이 낮고 포화 지방과 콜레스테롤 함량은 높습니다. 이러한 조합은 심혈관 질환, 당뇨병, 암 및 기타 건강 문제의 위험을 증대합니다. 반면, 비건 단백질에는 섬유질, 항산화 물질, 필수 미네랄과 비타민의 다양한 혼합물 등 건강에 이로운 여러 가지 화합물이 풍부합니다.
미국 의학 협회지 (JAMA)의 내과 부문에 발표된 최근 연구에서 연구자들은 13만 명이 넘는 의료 종사자의 자료를 조사했습니다. 그 결과 비건 단백질을 많이 먹을수록 사망 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 즉 비건 단백질 열량이 3% 증가할 때마다 사망 위험은 10%씩 낮아졌습니다. 반대로 동물 기반 단백질 섭취량을 10% 늘리면 심장병으로 인한 사망 위험이 8% 높아지는 것으로 나타났습니다.
잘 알려진 바와 같이 동물주민 육류를 금하면 만성 질환 위험을 줄일 수 있다는 이점을 고려할 때 비건 단백질이 더 건강한 노화를 촉진한다는 것은 당연한 일입니다. 미국 터프츠 대학의 연구진은 간호사 건강 연구에 참여한 4만 8천 명이 넘는 여성의 자료를 분석했습니다. 연구진은 비건 단백질 섭취량이 더 많은 사람이 건강한 노화 과정을 경험할 가능성이 46% 더 높다는 결론을 내렸습니다. 이는 심장병, 당뇨병, 암 발병률과 인지 및 정신 건강 저하 사례가 현저히 줄어든 사실을 통해 입증됐습니다.
이제 전반적인 건강을 위한 단백질 섭취의 중요성을 이해했으니, 9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있음을 뜻하는 완전 단백질의 몇 가지 우수한 비건 공급원을 살펴보겠습니다.
두부, 템페, 에다마메 등 콩으로 만든 주식은 종합적 단백질 공급원으로 선호되는 식품입니다. 대략 카드 한 장 크기인 85g의 두부나 에다마메 1인분엔 8g의 단백질이 들어 있지만 템페는 훨씬 더 많은 11g의 단백질 함량을 자랑합니다. 한편 퀴노아, 아마란스, 치아 씨앗, 메밀과 같은 강력한 영양 공급원은 완전 단백질뿐만 아니라 다양한 필수 영양소도 제공합니다. 다른 고단백 비건 식품에는 아몬드, 피스타치오, 캐슈너트 등 각종 견과류가 포함되며, 각 견과류는 28g당 4~6g의 단백질을 제공합니다.
다음으로 익힌 브로콜리(155g), 시금치(225g), 아스파라거스(175g)엔 4~5g의 단백질이 들어 있습니다. 구아바는 단백질 함량이 165g당 4.2g으로 과일 중 가장 많습니다. 밀 글루텐으로 만든 인기 있는 동물주민 육류 대체품인 밀고기도 잊지 마시기 바랍니다. 밀고기는 100g당 25g의 단백질을 제공하는 가장 풍부한 비건 단백질 공급원입니다.
