쌀은 세계 인구의 절반 이상을 먹여 살리는 주식입니다. 가장 일반적인 유형은 백미와 현미인데, 이는 도정 공정의 정도에 따라 정해집니다. 백미의 식감은 부드럽지만, 가공 과정에서 영양가가 현저히 떨어집니다. 현미는 곡물 대부분이 온전히 남아 있으므로 통곡물로 간주합니다. 현미는 영양가가 풍부해서 건강상 많은 이점을 제공하는 것으로 입증되었습니다. 현미는 글루텐이 없는 천연 곡물이므로, 글루텐에 민감하거나 만성소화 장애증이 있는 사람에게 밀이 함유된 제품을 대체할 수 있는 좋은 대안입니다.
현미가 혈당 수치 조절에 도움이 되는 또 다른 이유는 현미에는 식이섬유를 비롯해 아라비녹실란과 베타글루칸 같은 다당류가 풍부하기 때문입니다. 이러한 성분들은 장에서 포도당 흡수를 조절하여 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 백미 50g을 매주 같은 양의 현미로 대체하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 16% 감소하는 것으로 나타났습니다.
현미에는 심장 건강에 중요한 역할을 하는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 현미 한 컵이면 망간 일일 권장 섭취량의 약 88%를 충족합니다. 현미 한 컵에는 일일 권장 섭취량의 27%에 이르는 최대 19.1㎎의 셀레늄이 들어 있습니다. 현미를 몇 시간 동안 물에 담가 두면, 곡물이 발아할 수 있는 환경이 조성됩니다. 즉 비타민E와 식이섬유, 니아신, 마그네슘, 비타민B1, 비타민B6가 상당히 증가합니다. 발아 현미의 GABA(감마 아미노뷰티르산) 함량은 백미보다는 최대 10배, 일반 현미보다는 2배 이상 증가합니다. 유럽 영양학 저널의 연구에 따르면, 발아된 현미를 섭취하면 수유 여성의 기분 안정에 도움이 된다고 합니다.
현미에는 피트산이라는 항산화제가 들어 있습니다. 이는 통곡물, 씨앗, 콩류, 견과류에서도 발견되는 것입니다. 피트산을 섭취할 경우, 이는 항 영양소로 작용해 철분, 아연, 마그네슘, 칼슘을 포함한 특정 미네랄에 대한 신체 흡수를 억제합니다. 하지만 피트산은 같은 식사에서 섭취하는 미네랄 흡수에만 영향을 끼치므로 걱정하지 마세요. 백미에 비해 현미에는 인과 칼륨이 더 많이 들어 있습니다. 일부 특별한 경우에, 신장병이 있는 사람은 이러한 영양소 섭취를 조절해야 할 수 있습니다.
